Dorsali su tappeto

​La seduta sulla moto, specialmente se mantenuta per diverso tempo, può creare mal di schiena poiché scarica sul rachide e sulla zona lombare tutto il carico del busto che è sottoposto a continui movimenti, tra cui le torsioni.

E' importante perciò eseguire esercizi di rinforzo dorsale, principalmente a livello lombare, per abituare la nostra schiena a sostenere un carico prolungato.

1. ESECUZIONE CLASSICA:

​Descrizione:

Si tratta di un ottimo allenamento per il core. Non richiede alcuna attrezzatura, soltanto lo spazio sufficiente per sdraiarti a terra.

​Proni su tappeto incrociare e alzare le gambe, in modo che non tocchino terra.

Estendere il gomito e portarlo lungo il fianco, mentre innalzo il torace.​. Anche le braccia non dovranno toccare il suolo!

Assicurati di restare dritto e di non muovere il core e rivolgi lo sguardo dritto davanti a te.

Mantenere la posizione isometrica descritta in foto per 30''.

Esistono tantissimi esercizi di rinforzo dorsale senza l'utilizzo di attrezzi specifici, tra cui..

2. SUPERMAN SU TAPPETO

L'esercizio illustrato è una variante dell'esecuzione classica.. Anch'esso non richiede attrezzi ed è un'ottimo metodo di rinforzo della catena cinetica posteriore: spalle, lombari, addominali, glutei e flessori del ginocchio.

Esecuzione:

Stendersi a terra in posizione prona, con le braccia allungate sopra la testa e le gambe completamente tese. I palmi devono essere rivolti a terra.

Contraendo i glutei e la zona lombare, sollevare la parte alta del corpo e le gambe da terra. Mantenere la posizione in alto per dieci secondi, poi ritornare alla posizione di partenza. Ripetere l'esercizio per 5 serie.

Un'avanzamento dell'esercizio 'Superman' può essere lo slancio gamba-braccio opposti. La posizione iniziale è la medesima di quella precedente, con gambe e braccia tese in appoggiate sul tappeto.

Tenendo sempre lo sguardo rivolto verso il basso alternerò uno slancio gamba-braccio sollevando gli arti opposti da terra, per poi tornare in posizione di partenza.

Eseguire 15 slanci braccio destro-gamba sinistra e 15 slanci braccio sinistro-gamba destra.

3. ESTENSIONE DEL BUSTO SU TAPPETO

Quest'ultima variante di rinforzo dorsale richiede una buona mobilità della zona lombare e del rachide. E' un esercizio molto efficacie perché allunga la muscolatura della catena posteriore, oltre che rinforzare la zona del core che viene molto sollecitata in moto sostenendo carichi continui.

Esecuzione:

Partire in posizione prona su tappeto con le braccia dietro la testa e il tronco a terra.

Eseguire un estensione del busto staccando il torace dal tappeto.

Durante il movimento di estensione tenere i piedi a terra e alzare i gomiti verso l'alto. Infine, tornare in posizione iniziale.

Ripetere l'esercizio 20 volte, per 3 serie.