DORSALI SU TAPPETO
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La seduta sulla moto, specialmente se mantenuta per diverso tempo, può creare mal di schiena poiché scarica sul rachide e sulla zona lombare tutto il carico del busto che è sottoposto a continui movimenti, tra cui le torsioni.
E' importante perciò eseguire esercizi di rinforzo dorsale, principalmente a livello lombare, per abituare la nostra schiena a sostenere un carico prolungato.
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1. ESECUZIONE CLASSICA:
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Descrizione:
Si tratta di un ottimo allenamento per il core. Non richiede alcuna attrezzatura, soltanto lo spazio sufficiente per sdraiarti a terra.
​Proni su tappeto incrociare e alzare le gambe, in modo che non tocchino terra.
Estendere il gomito e portarlo lungo il fianco, mentre innalzo il torace.​. Anche le braccia non dovranno toccare il suolo!
Assicurati di restare dritto e di non muovere il core e rivolgi lo sguardo dritto davanti a te.
Mantenere la posizione isometrica descritta in foto per 30''.
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Esistono tantissimi esercizi di rinforzo dorsale senza l'utilizzo di attrezzi specifici, tra cui..
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2. SUPERMAN SU TAPPETO
L'esercizio illustrato è una variante dell'esecuzione classica.. Anch'esso non richiede attrezzi ed è un'ottimo metodo di rinforzo della catena cinetica posteriore: spalle, lombari, addominali, glutei e flessori del ginocchio.
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Esecuzione:
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Stendersi a terra in posizione prona, con le braccia allungate sopra la testa e le gambe completamente tese. I palmi devono essere rivolti a terra.
Contraendo i glutei e la zona lombare, sollevare la parte alta del corpo e le gambe da terra. Mantenere la posizione in alto per dieci secondi, poi ritornare alla posizione di partenza.
Ripetere l'esercizio per 5 serie.
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Un'avanzamento dell'esercizio 'Superman' può essere lo slancio gamba-braccio opposti. La posizione iniziale è la medesima di quella precedente, con gambe e braccia tese in appoggiate sul tappeto.
Tenendo sempre lo sguardo rivolto verso il basso alternerò uno slancio gamba-braccio sollevando gli arti opposti da terra, per poi tornare in posizione di partenza.
Eseguire 15 slanci braccio destro-gamba sinistra e 15 slanci braccio sinistro-gamba destra.
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3. ESTENSIONE DEL BUSTO SU TAPPETO
Quest'ultima variante di rinforzo dorsale richiede una buona mobilità della zona lombare e del rachide. E' un esercizio molto efficacie perché allunga la muscolatura della catena posteriore, oltre che rinforzare la zona del core che viene molto sollecitata in moto sostenendo carichi continui.
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Esecuzione:
Partire in posizione prona su tappeto con le braccia dietro la testa e il tronco a terra.
Eseguire un estensione del busto staccando il torace dal tappeto.
Durante il movimento di estensione tenere i piedi a terra e alzare i gomiti verso l'alto. Infine, tornare in posizione iniziale.
Ripetere l'esercizio 20 volte, per 3 serie.
