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FARTLEK: ALLENAMENTO RUNNING
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In questo articolo vi presenterò il fartlek, un tipo di corsa.
Che cos'è il fartlek?
E' una seduta di allenamento composta da corsa o camminata a bassa intensità, ad alta intensità e tempi di recupero. Queste 3 fasi vengono alternate continuamente per determinare uno stress maggiore per il nostro corpo, risultando molto allenante!
I fartlek sono un ottimo allenamento perché rendono la corsa varia e divertente, oltre a migliorare la performance.
Un allenamento di questo tipo si basa sull'esecuzione di intervalli di corsa rapida o lenta impostata su distanze diverse, che puoi scegliere a piacimento.
Consiglio di inserire un allenamento con i fartlek una volta a settimana, impostando la durata degli intervalli in base ai tuoi obiettivi. Inoltre, lavorando ad un livello di energia più alto, avremo un maggior consumo di calorie e dispendio energetico.
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Perché allenarsi con le ripetute?
L'errore più frequente commesso dagli atleti, specialmente gli amatoriali, è quello di ripetere sempre lo stesso percorso, lungo gli stessi km, con il medesimo passo e gli stessi dislivelli.
Per avere un miglioramento della performance cardio-circolatoria bisogna stressare continuamente il cuore e l'apparato respiratorio, senza 'abituarlo' alla sua comfort zone. Correre con ritmi diversi ed intervallati è un ottima soluzione per non stabilizzare la nostra prestazione ed avere sempre un beneficio dalla nostra corsa, ogni giorni più del giorno prima.
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Hai poco tempo per allenarti?
Ti bastano 20'-30' per eseguire un buon allenamento con i fartlek.
Non si tratta della solita corsa continua di 10 km.. Con l'utilizzo di questo metodo puoi allenarti in modo equivalente percorrendo la metà dei chilometri.. Per il tuo fisico lo sforzo sarà molto simile!
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Perché consigliarlo ai motociclisti?
È un ottimo modo per prepararti alle gare.
Infatti, questi giochi di accelerazione e decelerazione insegnano al corpo ad abituarsi al ritmo irregolare di una competizione, nella corsa come nel motociclismo.
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ALLENAMENTO RUNNING 1
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Interval training
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Warm-up: 5' corsa blanda
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Fase 1: 30'' corsa blanda
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Fase 2: 20'' allungo (media intensità)
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Fase 3: 10'' sprint
Ripetere le 3 fasi per 4 serie in modo continuativo, al termine 2' di recupero.
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Ripetere l'intera batteria per 3 serie.
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ALLENAMENTO RUNNING 2
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Metodo piramidale
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Warm-up: 5' corsa blanda
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2 minuti alla velocità medio-alta
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2 minuti lenti
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3 minuti a velocità media
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2 minuti lenti
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4 minuti a velocità blanda
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2 minuti lenti
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4 minuti a velocità blanda
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2 minuti lenti
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3 minuti a a velocità media
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2 minuti lenti
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2 minuti a velocità medio-alta
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ALLENAMENTO RUNNING 3
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Allenamento con la musica
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È tempo di mettere le cuffie alle orecchie e usare la musica come base per la corsa. Puoi cambiare il ritmo a seconda delle canzoni o in base a parti diverse di una stessa canzone (ad esempio potresti accelerare durante il ritornello).
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Crea precedentemente una playlist scegliendo le canzoni in base all’allenamento che pensi di fare. Usa brani da circa 120 BPM per i recuperi e da 160 BPM per i picchi.
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Tratto da: https://runningexperience.it/allenamenti-con-fartlek/
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Consiglio sempre lo stretching al termine della corsa, in particolare della catena cinetica posteriore: polpacci, flessori del ginocchio, glutei, lombari.
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