Addominali: i migliori esercizi

ADDOMINALI: I MIGLIORI ESERCIZI

Premessa:

Sfatiamo il falso mito che dice che fare centinaia di esercizi addominali porti alla cosiddetta ‘pancia piatta’. Tutti i tipi di esercizi addominali non sono di per sé un esercizi brucia grassi, vale a dire che non consentono di bruciare le calorie necessarie per avere un dimagrimento, ossia perdita di adipe localizzato nella zona addominale.

Funzione:

Il loro allenamento però è piuttosto importante perché garantiscono, prima dell’aspetto esteriore, la fondamentale funzionalità di tenuta dei visceri, una corretta respirazione ed anche una postura corretta.

Partecipano inoltre alla stabilizzazione della colonna vertebrale, consentono al torace di flettersi in avanti e di lato sul bacino, permettono la rotazione e la retroversione del bacino assieme ai muscoli dei glutei. Inoltre facilitano la respirazione, la minzione e la peristalsi intestinale.

Da tutte queste funzioni appare chiaro che i muscoli addominali siano estremamente funzionali affinché l’organismo funzioni nel migliore dei modi. Ed è anche per questo che bisognerebbe mantenerli costantemente in allenamento.

Perchè consigliarlo ai motociclisti?

Il core training migliora notevolmente le prestazioni in qualsiasi sport, stabilizzando la struttura si sviluppa più forza e resistenza, oltre a risolvere problemi di squilibri muscolari e posturali.

In moto la schiena è sollecitata dalla posizione in flessione da seduti, spesso con aumento della curvatura del tratto lombare, situazione che può facilitare l’insorgenza di problematiche dei dischi vertebrali. Una muscolatura tonica della zona addominale aiuta il sostegno della colonna e l’ammortizzazione dei movimenti ripetuti su percorsi stradali misti o sconnessi.

Un po' di anatomia:

I muscoli addominali, nello specifico, sono:

Muscolo obliquo interno: Contraendolo unilateralmente flette e ruota lateralmente il busto dal proprio lato. Una contrazione bilaterale determina una flessione del tronco sul bacino, in sinergia con i retti. È tra i principali responsabili nella retroversione del bacino, quindi utile nel correggere situazioni lordotiche della zona lombare.
Muscolo obliquo esterno: Le sue fibre decorrono in direzione opposta rispetto a quelle del sottostante obliquo interno. Contraendosi unilateralmente flette e ruota il torace dal lato opposto. Una contrazione bilaterale determina la flessione del busto sul bacino.
Muscolo traverso: Il muscolo trasverso è il più profondo dei muscoli larghi dell'addome. Ha la funzione di contenere i visceri, di spingere il diaframma verso l'alto nell'espirazione forzata e di aumentare la pressione addominale.
Retto dell’addome: È implicato nella flessione del tronco (frontale e laterale) assieme agli obliqui (interno ed esterno) è implicato nell'espirazione e se contratto aumenta la pressione addominale.
Ileo psoas: È innervato dal nervo femorale e, la sua azione, è quella di flessore dell'articolazione dell'anca.

I 3 MIGLIORI ESERCIZI ADDOMINALI:

Personalmente ritengo che i migliori esercizi addominali siano: crunch e plank, con tutte le loro varianti. Li preferisco per semplicità d'esecuzione ed efficacia, oltre a preservare la schiena, nel caso in cui abbia bene a mente l'esecuzione corretta, andiamola a vedere..

1. Crunch

Il crunch viene eseguito in posizione supina, con le gambe flesse e divaricate. Sollevare il busto staccando solamente le spalle dal suolo, mentre il bacino deve restare in saldo appoggio. Durante l'esecuzione, le braccia possono essere posizionate dietro la testa o adagiate sul petto. Nella fase in cui il busto viene sollevato si ha la contrazione dei muscoli addominali, mentre in fase di discesa questi muscoli si allungano. Associare alla fase concentrica dell'esercizio l'espirazione, mentre alla fase di discesa l'inspirazione.

Ricorda inoltre:

Focalizzati su un punto fisso in alto
Non eseguire una flessione del collo (non devo annuire)
Spingi l'ombelico verso il basso

2. Crunch obliquo

Variante molto simile al crunch tradizionale, con l'aggiunta di una torsione per l'attivazione degli addominali obliqui.

Il crunch obliquo viene eseguito in posizione supina, con le gambe flesse e divaricate. Sollevare il busto staccando solamente le spalle dal suolo, mentre il bacino deve restare in saldo appoggio. Eseguire una torsione con il busto avvicinando il gomito destro al ginocchio sinistro (che può stare fermo in posizione o avvicinarsi al busto). Una volta tornati in posizione di partenza ripetere lo stesso movimento con il gomito sinistro che si avvicina al ginocchio destro.

Ricorda inoltre:

L'attivazione addominale avviene nella fase concentrica (di salita) grazie alla torsione. Non è perciò essenziale toccare il ginocchio opposto, basta avvicinarsi!
Puoi eseguire il crunch obliquo con i piedi in appoggio oppure con le gambe in sospensione
Per un esecuzione più facile alterna destro/sinistro, in caso contrario esegui prima tutte le ripetizioni a destra, poi tutte a sinistra.

3. Plank

Il plank è l'esercizio addominale per eccellenza, ma se non fatto correttamente può portare a mal di schiena, vediamo l'esecuzione..

Partenza in posizione supina, piegare i gomiti a 90° e appoggiare gli avambracci al pavimento tenendo i gomiti in linea alle spalle.

Alzare il busto e raddrizzare il corpo fino a formare una linea retta dalla testa ai piedi.

Sostenere il tronco in appoggio sui gomiti e sulle punte dei piedi e contrarre i muscoli per il tempo necessario a seconda del tuo livello di allenamento.. Personalmente consiglio 20'' di plank frontale per gli inesperti, 30-40'' per gli atleti.

Ricorda inoltre:

Non accentuare eccessivamente la curvatura lombare.. Piuttosto tieni in bacino più in alto delle spalle e non viceversa!
Contrai la zona addominale per tutta la durata dell'esercizio.
Se l'esecuzione risulta difficile provare a farlo sulle mani, cioè a braccia tese
Lo SCONSIGLIO a chi ha problemi di schiena, a chi ha avuto ernie e lombalgia.

Conclusioni:

Consiglio vivamente di esercitarsi con questi esercizi basici ma essenziali piuttosto che fare improbabili varianti di abs.

Esercizi come i crunch, crunch obliqui e plank devono sempre essere presenti in un programma di allenamento.. in ogni seduta!

E' possibile inoltre complicarli con l'utilizzo di: fitball, elastici loop, roller, cuscinetti,

preservando sempre però il movimento standard.